Vivons heureux, vivons musclés
le rôle clé des muscles après 50 ans
La masse musculaire est aujourd’hui reconnue comme l’un des facteurs majeurs de la longévité et de la qualité de vie, au même titre que la capacité respiratoire. Pourtant, son importance est encore largement sous-estimée, en particulier chez les femmes après 50 ans.
Après 50 ans, préserver sa masse musculaire devient ainsi un véritable pilier pour l’énergie, la longévité et la clarté mentale.
Avec l’âge, la perte musculaire s’installe progressivement. Elle impacte non seulement la force et la mobilité, mais aussi l’énergie, l’équilibre hormonal, le métabolisme et même le fonctionnement du cerveau. Préserver et entretenir sa masse musculaire devient alors un véritable levier de santé globale, bien au-delà de toute considération esthétique.
Cet article propose de mieux comprendre pourquoi le muscle joue un rôle central dans le bien-être, l’autonomie et la vitalité à long terme, et en quoi le mouvement et le renforcement musculaire constituent un allié précieux pour traverser cette période de la vie avec plus de stabilité, d’énergie et de confiance.
Dans cet article nous allons voir pourquoi la masse musculaire chez un individu est garante d’une meilleure qualité et espérance de vie.
Il existe 3 types de muscles: les muscles Lisses, le strié cardiaque et les strié squelettiques. Ces derniers sont des muscles volontaires, c’est à dire qu’ils ne travaillent pas de manière automatique contrairement aux deux précédents.
Nous avons plus de 600 muscles strié squelettiques dans le corps. Autant d’occasions de déclencher leurs pouvoirs insoupçonnés.
Découvrons pourquoi pour vivre heureux il faut vivre musclé !
Les muscles sont bien plus que des moteurs de mouvement. Ils :
- Charpentent notre squelette
- Dialoguent avec le cerveau et les organes
- Participent activement à notre équilibre hormonal, métabolique et émotionnel
Dès l’âge de 30 ans, nous perdons naturellement entre 5 et 10 % de notre masse musculaire par décennie. Entre 50 et 80 ans, cette perte peut atteindre 30 % !
Contracter ses muscles, c’est libérer du bonheur
Se muscler, c’est comme presser un bouton hormonal naturel . À chaque contraction musculaire, votre corps produit des hormones aux effets puissants :
L’adrénaline et la noradrénaline qui sont sécrétées par les glandes surrénales dès que l’effort commence. Elles augmentent le rythme cardiaque, la respiration et la vigilance. Ces hormones mobilisent les graisses et le glucose pour fournir de l’énergie. Cela permet une meilleure concentration, davantage de motivation ainsi que le gain d’une énergie immédiate.
Le Cortisol est sécrété si l’effort est intense ou prolongé. Il mobilise les réserves énergétiques et participe à la récupération. En petite dose (sport), il a un effet anti-inflammatoire et facilite la récupération.
La Testostérone qui est libérée lors d’efforts de résistance comme la musculation et le HIIT,favorise la croissance musculaire, la densité osseuse, la libido et la motivation. Elle a pour conséquence une plus grande puissance, un apport de confiance et une meilleure endurance mentale.
L’ hormone de croissance (GH) est produite surtout lors d’efforts intenses et en post-effort. Elle favorise la récupération, la réparation musculaire, le déstockage des graisses. Elle Joue également un rôle clé dans le rajeunissement cellulaire.
Les Endorphines : Libérées pendant l’effort, surtout en endurance. Elle déclenchent de l’euphorie, diminue la douleur et donne un sentiment de bien-être. Elle est anti-stress et un anti-déprime naturel. Les endorphines vous procurent un véritable « shoot de bonheur ».
La Dopamine : elle est stimulée par l’effort et l’atteinte d’objectifs. Elle Joue sur la motivation, la satisfaction et la régulation de l’humeur. C’est ce neurotransmetteur qui vous donnera l’envie d’agir, vous procura un sentiment de fierté. La dopamine est un véritable boost de motivation.
L’augmentation des hormones est transitoire pendant l’exercice. Ensuite elles se régulent naturellement après l’effort pour revenir à la normale.
Les supers pouvoirs des Myokines
Le muscle est un véritable laboratoire biochimique du bien-être. Pendant que le muscle travaille, il sécrète lui même des myokines qui fonctionnent comme des hormones. Cette communication entre le corps et le cerveau rejoint aussi l’idée que le corps influence profondément le mental.
Voyons les supers pouvoirs que renferment les 4 myokines les plus influentes.
L’interleukine 6, elle augmente pendant l’exercice, surtout en endurance et durant un effort prolongé. Elle aide à mobiliser les graisses comme carburant, et améliore la sensibilité à l’insuline. Elle Stimule la production d’autres myokines anti-inflammatoires. Elle joue un rôle dans la communication muscle-cerveau, muscle-graisse, et muscle-foie.
Elle a le pouvoir de réduire l’inflammation de bas grade qui est une inflammation légère mais persistante souvent liée à la fatigue, la dépression, l’obésité…
L’interleukine 6 soutient une meilleure régulation de l’énergie et donc indirectement un meilleur équilibre émotionnel.
Le BDNF ( Brain Derived Neurotropic Factor ). Il favorise la neurogenèse c’est à dire la création de nouveaux neurones. Le BDNF stimule la plasticité neuronale, c’est à dire la capacité du cerveau à se modifier et à s’adapter tout au long de la vie, en créant ou en réorganisant les connexions entre les neurones. Cette Myokine, contribue à l’ amélioration de la mémoire et de l’apprentissage. Le BDNF assure un rôle de Protection des cellules nerveuses contre la dégénérescence et joue un rôle clé contre les maladies dégénératives tel que Parkinson et Alzeimer.
Il favorise une bonne humeur et est associé à moins de dépression, et d’anxiété.
L’interleukine-15 est une myokine qui est sécrétée surtout en réponse à l’entraînement de résistance de type musculation, et à des efforts courts et intenses.
Elle est liée à la croissance musculaire, à la réduction de la masse grasse, et à des effets anti-vieillissementimpressionnants.
Elle a un effet Anabolisant et impacte positivement la construction musculaire. Elle stimule la croissance et la préservation du muscle. Elle est précieuse pour prévenir la sarcopénie c’est à dire la fonte musculaire liée à l’âge.
L’interleukine-15 a un effet Brûle-graisse en favorisant la réduction du tissu adipeux surtout viscéral.De manière générale, plus il y a de muscles actifs , plus il y a production d’IL-15, et plus le corps sait mobiliser la graisse.
Elle est Immuno-régulatrice et participe à un système immunitaire plus vigilant et équilibré.
Elle joue un rôle dans la longévité. Les chercheurs l’associent à un vieillissement plus sain. Les personnes âgées actives physiquement ont souvent des taux plus élevés d’IL-15.
L’irisine découverte plus récemment, permet la transformation de la graisse blanche en graisse brune, on nomme cela le browning effect. La graisse brune brûle des calories pour produire de la chaleur. On obtient alors une augmentation du métabolisme de base, même au repos. C’est idéal pour la perte de poids et la régulation de l’énergie.
Elle améliore la sensibilité à l’insuline. Elle participe à un meilleur équilibre glycémique, ce qui est intéressant pour prévenir ou améliorer les troubles métaboliques (pré-diabète, diabète de type 2, etc).
Elle a un rôle dans la fonction cérébrale. Elle passe la barrière hémato-encéphalique tout comme le BDNF dont elle stimule la production et tout les bienfaits qui en découlent.
Bref, elle booste indirectement le cerveau via le muscle, c’est pas fou ça !
Enfin L’irisine a un effet anti-inflammatoire et anti-vieillissement. Elle diminue l’inflammation chronique de bas grade. Elle est associée à un vieillissement plus lent et une meilleure récupération.
Un mindset au top !
Se sentir plus fort dans son corps impacte directement la confiance en soi, on se sent plus solide et plus ancré dans son corps. Travailler sa musculature permet de se construire un bon mindset et de constater à quel point nous pouvons être endurants et nous surpasser. Travailler ses muscles à force d’efforts constants est l’occasion de constater un résultat mesurable et visible. C’est pouvoir valider le fait que les efforts réguliers et sur le long terme sont payants quel que soit le domaine dans lequel ils sont maintenus.
Avoir un corps musclé, permet d’être mince, de se sentir plus belle et bien dans son corps.
Plus de muscles, c’est plus de temps de vie
Une étude notable publiée en 2014 dans The American Journal of Medicine, à été réalisée pour établir une éventuelle corrélation entre la masse musculaire et la longévité d’un individu. Les résultats ont été spectaculaires. Un impact significatif a été constaté sur le taux de mortalité général (tout facteurs de risque égaux ) mais aussi sur les maladies cardiaques ainsi que sur les cancers. Il a été constaté une réduction de 70 % de mortalité précoce.
Travailler sa résistance musculaire, c’est booster le coeur et les poumons. Pendant l’entrainement les muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner.
Une bonne masse musculaire protège les articulations. En les faisant bouger, elles sont plus flexibles et mieux stabilisées. Cela aide à prévenir les blessures.
Se muscler, stimule les cellules osseuses a se developper. Les os deviennent plus denses et plus résistants.
Cette meilleure santé osseuse, lutte efficacement contre l’ostéoporose, qui est une maladie des os qui les rend plus fragiles et plus susceptibles de se casser, même après un petit choc ou une glissade légère.
Une bonne masse musculaire permet d’éviter les chutes, les muscles servent à se retenir et à se relever. L’isolement de certaines personnes âgées est un facteur aggravant en cas de chute sur leur lieu de vie.
Conserver des muscles puissants permet de conserver de l’autonomie et de la force plus longtemps, on se détériore plus tardivement.
Un bon tonus musculaire permet d’acquérir une bonne proprioception, c’ est la capacité du corps à sentir la position et le mouvement de ses membres, sans avoir besoin de les regarder. Cela sert une fois de plus à prévenir les chutes en améliorant l’équilibre et la stabilité, à garder confiance dans ses mouvements, même sur un sol irrégulier ou dans l’obscurité. Cela contribue à maintenir l’autonomie au quotidien (monter les escaliers, se lever d’une chaise, marcher sans aide) en améliorant la coordination et donc limiter les blessures et en renforçant la sécurité dans les gestes (par exemple : attraper un objet, se pencher, tourner la tête…).
Résumons tous les supers pouvoirs qu’on acquiert en renforçant nos muscles :
Un meilleur fonctionnement cérébral avec une mémoire améliorée, une meilleure concentration, un moral au beau fixe, une meilleure plasticité neuronale et une protection contre les maladies dégénératives du cerveau.
Une meilleure gestion de l’insuline et des graisses dans le corps. Favorise la perte de poids. Le muscle est une pompe a glucose qui permet de prévenir le diabète de type 2 et de créer une augmentation du métabolisme ce qui permet de bruler des calories au repos.
On observe également une diminution de la perception de la douleur, une diminution des inflammations, une bonne préservation des muscles, une bonne fatigue accompagnée d’un bon sommeil. Plus d’énergie, plus de motivation, plus de confiance en soi, allez on continu, un meilleur système immunitaire, un rajeunissement cellulaire, une meilleure densité osseuse, une meilleure libido. Un mindset en béton et une plus longue espérance de vie.
A présent je pense que vous êtes convaincus par la nécessité de renforcer vos muscles. Avoir une bonne masse musculaire est la garantie d’augmenter significativement votre qualité de vie ainsi que sa longévité.
La bonne nouvelle c’est qu’il n’est jamais trop tard pour se muscler et bénéficier de tous les super pouvoirs que cela confère.
Voici les clés du succès :
- Bouger régulièrement (renforcement, HIIT, musculation douce…)
- Être régulier(e) et progressif(ve)
- Travailler l’ensemble du corps
- S’accorder du repos
- Manger suffisamment de protéines
- Et surtout… garder le plaisir du mouvement
Développer sa masse musculaire, c’est investir dans sa santé physique, mentale et émotionnelle. C’est la clé pour une longévité active, une meilleure qualité de vie et plus de bonheur au quotidien.
Laura Angilella